Ako správne dýchať? Nos, stres, spánok a šport bez zbytočných mýtov

Dýchame od narodenia. Človek si preto celkom oprávnene môže povedať: Ako sa dá niečo také základné robiť nesprávne?

Aj preto dnes nemám veľmi rád delenie na „správne“ a „nesprávne“ dýchanie. Oveľa viac mi dáva zmysel hovoriť o funkčnom alebo optimálnejšom dýchaní.

V rozhovore pre Denník N z roku 2023 som povedal, že približne 70 až 80 percent ľudí, s ktorými sa stretávam, má v dýchaní nejaký deficit. Dnes by som tú vetu formuloval presnejšie. Nie je to populačný údaj, ale moja skúsenosť z praxe. Veľmi často však vidím ľudí, ktorých dychový stereotyp má priestor na zlepšenie.

A niekedy dokáže relatívne malá zmena priniesť veľký rozdiel.

Celý rozhovor

Tento článok vznikol ako rozšírenie a aktualizácia môjho rozhovoru pre Denník N z 23. decembra 2023. Niektoré veci by som dnes povedal presnejšie – a práve preto vznikol tento text.

• Pozrieť rozhovor na YouTube
• Vypočuť podcast V športovej redakcii
• V športovej redakcii na Spotify
• Prečítať pôvodný rozhovor v Denníku N
• Ďalšie moje rozhovory a publikácie

Ako vyzerá optimálne dýchanie?

Na workshopoch používam jednoduchú pomôcku: LSD – Light, Slow, Deep. Teda jemne, pomaly a hlboko.

„Deep“ však neznamená robiť celý deň obrovské nádychy. Skôr tým myslím pokojný dych primeraný tomu, čo telo práve potrebuje, a dobrú prácu bránice a spodnej časti trupu.

V pokoji mám rád dýchanie, ktoré je tiché, nenápadné a prevažne nosom.

Pri dychových cvičeniach často používam aj pomalšie dýchanie okolo piatich až šiestich dychov za minútu – napríklad štyri sekundy nádych a šesť sekúnd výdych. Nie je to však frekvencia, ktorou by mal každý dýchať celý deň. Je to tréningový nástroj. Systematický prehľad Zaccara a kolegov ukazuje, že pomalé dýchanie môže ovplyvňovať autonómnu reguláciu, baroreflex aj variabilitu srdcovej frekvencie.

Cieľom nie je počítať každý nádych. Cieľom je vedieť dýchať pokojne a primerane situácii.

Nos alebo ústa?

Ak by som mal vybrať jednu jednoduchú vec, ktorú môže väčšina ľudí počas bežného dňa sledovať, bolo by to dýchanie nosom.

Nos vzduch filtruje, zohrieva a zvlhčuje. V nosovej dutine a prínosových dutinách sa zároveň tvorí oxid dusnatý – NO – ktorý má viacero fyziologických funkcií.

Pri pokojových činnostiach a nízkej intenzite je preto pre mňa nos prvá voľba. Zaujímavé je aj to, že v malej štúdii zdravých ľudí bola strata vody pri výdychu ústami približne o 42 percent vyššia ako pri výdychu nosom. To však neznamená, že športovec automaticky dehydratuje o 42 percent rýchlejšie – to by už bola interpretácia, ktorú štúdia neukázala.

Dýchať nosom za každú cenu nie je cieľ.

Keď intenzita fyzickej aktivity rastie, potreba ventilácie sa zvyšuje a otvorenie úst je úplne normálna reakcia organizmu.

CO₂ nie je iba odpadový plyn

O kyslíku sa hovorí veľa. CO₂ má podstatne horšie PR.

Oxid uhličitý je produkt metabolizmu, ktorého sa potrebujeme zbavovať, zároveň však hrá dôležitú úlohu pri regulácii ventilácie, acidobázickej rovnováhy aj transporte kyslíka.

Súvisí s tým aj Bohrov efekt. Pri zvýšení CO₂ a poklese pH sa afinita hemoglobínu ku kyslíku znižuje, čo za určitých podmienok uľahčuje jeho uvoľnenie do aktívnych tkanív.

Nestačí kyslík dostať do krvi. Potrebujeme ho dostať aj z krvi do tkanív.

To samozrejme neznamená, že čím viac CO₂ v tele nahromadíme, tým lepšie. Ide skôr o to, aby sme v pokoji zbytočne neventilovali viac, než organizmus potrebuje.

Dych ako nástroj pri strese

Toto považujem za jednu z najpraktickejších vlastností dýchania.

Keď sme v strese, môže sa zvýšiť tep, krvný tlak, svalové napätie aj frekvencia dýchania. Srdcu priamo neprikážem: „Spomaľ o 15 úderov.“ Dych však vedome ovplyvniť viem.

Jedna z najjednoduchších techník, ktoré používam, je 4 sekundy nádych – 6 sekúnd výdych. Nie preto, že pomer 4 : 6 je magický. Jednoducho spomalí dych približne na šesť dychov za minútu a mierne predĺži výdych.

Zaujímavá je aj technika cyclic sighing – väčší nádych, kratší druhý nádych a dlhší výdych. V randomizovanej štúdii Balbana a kolegov prinieslo päť minút dychových cvičení denne počas jedného mesiaca zlepšenie nálady a zníženie dychovej frekvencie.

Prácu s dychom používam aj v individuálnej spolupráci a na workshopoch pre firmy, ale najdôležitejšia správa je jednoduchá: keď je človek v strese, dych je jeden z najdostupnejších nástrojov, cez ktorý môže ovplyvniť svoj aktuálny stav.

Bránica nie je iba sval na dýchanie

Bránica je hlavný inspiračný sval, ale podieľa sa aj na regulácii tlaku v trupe a jeho stabilizácii.

Aj preto pri práci s klientom nechcem vidieť iba pohyb brucha dopredu. Snažím sa o expanziu spodnej časti trupu dopredu, do strán aj dozadu. Zjednodušene tomu často hovoríme 360° dýchanie.

Výskum Kolarovej skupiny ukázal rozdiely v posturálnej funkcii bránice medzi zdravými ľuďmi a ľuďmi s chronickou bolesťou spodného chrbta.

To však neznamená: „Nauč sa bráničné dýchanie a prestane ťa bolieť chrbát.“ Dýchanie môže byť jeden diel skladačky. Nie celá skladačka.

A čo chrápanie a prelepovanie úst?

Tu by som dnes svoje staršie vyjadrenia doplnil. V rozhovore z roku 2023 som prelepovanie úst na noc prezentoval pomerne pozitívne. Sám som ho používal.

Dnes by som za to však dal výrazne väčšie ALE.

Mouth taping nie je univerzálne riešenie chrápania ani spánkového apnoe. Systematický prehľad z roku 2025 našiel iba obmedzené množstvo kvalitných dát a upozorňuje aj na možné riziká, najmä pri obštrukcii nosa.

Ak teda silno chrápete, partner pozoruje prestávky v dýchaní, budíte sa s výrazne suchými ústami alebo ste cez deň chronicky unavení, mojím prvým odporúčaním nie je páska. Najskôr treba zistiť, prečo v noci dýchate ústami.

Ak vás zaujíma spánok všeobecnejšie, písal som aj o tom, ako pohyb ovplyvňuje kvalitu spánku.

Ako dýchať pri behu?

Čím je intenzita nižšia, tým viac sa snažím dýchať nosom. Čím je výkon vyšší, tým menej z toho robím dogmu.

Pri ľahkom behu, chôdzi či bicyklovaní môže byť nosové dýchanie veľmi dobrý tréningový nástroj. Pri nízko intenzívnej cyklistike sa napríklad pri výhradne nosovom dýchaní pozorovala nižšia ventilácia a dychová frekvencia.

To však automaticky neznamená vyšší výkon. Pri rastúcej intenzite môže výhradne nosové dýchanie ventiláciu obmedzovať. Novšie experimentálne dáta pri progresívnom behu na páse ukazujú, že pri vyšších rýchlostiach bola pri nosovom dýchaní ventilácia nižšia a ventilačná efektivita horšia než pri ústnom alebo kombinovanom dýchaní.

Ak teda pri šprinte otvoríte ústa, nič ste nepokazili. Telo iba reaguje na zvýšené nároky.

Ako dýchať pri silovom tréningu?

Silový tréning je iná situácia. Pri ťažkom drepe alebo mŕtvom ťahu nepotrebujeme byť maximálne uvoľnení. Potrebujeme vytvoriť tlak a stabilitu v trupe.

Pri vyšších váhach sa preto prirodzene objavuje krátke zadržanie dychu a Valsalvov manéver. Pri ľahších sériách môže byť dýchanie plynulé. Pri ťažkých sériách je dôležitejšia schopnosť vytvoriť tlak a stabilitu.

Dych sa má prispôsobiť úlohe. Nie úloha dychu.

Valsalvov manéver zároveň výrazne mení tlaky v hrudníku a brušnej dutine. Dychová stratégia pri maximálnom zdvihu preto nie je univerzálnym odporúčaním pre každého, najmä pri kardiovaskulárnych problémoch.

Neexistuje jeden správny spôsob dýchania

A toto je asi hlavná pointa celého článku. Dobrý dychový systém musí byť predovšetkým adaptabilný.

Keď sedím za počítačom, chcem dýchať inak ako pri ťažkom mŕtvom ťahu. Keď sa snažím zaspať, nepotrebujem rovnaký dych ako pri intervaloch. A keď potrebujem podať maximálny výkon, nebudem za každú cenu dýchať iba nosom, pretože som niekde čítal, že je to zdravšie.

Cieľom nie je naučiť sa jeden „správny dych“. Cieľom je vedieť sa prispôsobiť: v pokoji byť pokojný, pri výkone podať výkon a v strese sa vedieť vrátiť späť. To je pre mňa funkčné dýchanie.

Časté otázky

Ako správne dýchať v pokoji?

V pokoji by malo byť dýchanie relatívne pokojné, nenápadné a prevažne nosom. Nemali by sme mať neustálu potrebu robiť veľké nádychy. Pri nádychu by sa nemala pohybovať iba horná časť hrudníka, ale mala by sa zapájať aj bránica a spodná časť trupu.

Je lepšie dýchať nosom alebo ústami?

V pokoji a pri nízkej intenzite preferujem nosové dýchanie. Pri vysokej intenzite je však úplne normálne používať aj ústa, pretože organizmus potrebuje zabezpečiť väčšiu ventiláciu.

Koľko dychov za minútu je optimálnych?

Jedno ideálne číslo neexistuje. Frekvencia okolo 5–6 dychov za minútu sa často používa pri cielenom pomalom dýchaní a môže priaznivo ovplyvňovať autonómnu reguláciu. Neznamená to však, že tak máme dýchať celý deň.

Ako dýchať pri strese?

Jednou z možností je vedome dych spomaliť. Môžete skúsiť napríklad nádych na štyri sekundy a výdych na šesť sekúnd počas niekoľkých minút. Dýchanie by malo zostať komfortné.

Čo je Bohrov efekt?

Bohrov efekt opisuje zmenu väzby kyslíka na hemoglobín v závislosti od CO₂ a pH. Pri vyššom CO₂ a nižšom pH sa afinita hemoglobínu ku kyslíku znižuje, čo uľahčuje jeho uvoľnenie do aktívnych tkanív.

Ako dýchať pri behu?

Pri nízkej intenzite môže byť nosové dýchanie dobrým tréningovým nástrojom. S rastúcou intenzitou je však prirodzené začať používať aj ústa. Výhradné nosové dýchanie nie je podmienkou zdravého ani kvalitného behu.

Je bezpečné prelepovať si ústa na noc?

Nie je to univerzálne odporúčanie. Dôkazy sú zatiaľ obmedzené a pri nepriechodnom nose alebo spánkovom apnoe môže byť prelepovanie úst problematické. Pri výraznom chrápaní či nočných pauzách v dýchaní je lepšie najskôr hľadať príčinu.

Zdroje a odporúčané čítanie

• ZACCARO, Andrea et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018, 12, 353. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353.
• BALBAN, Melis Y. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023, 4(1), 100895. DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895.
• RHEE, Jess et al. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review. PLOS ONE. 2025, 20(5), e0323643. DOI: 10.1371/journal.pone.0323643.
• KOLAR, Pavel et al. Postural Function of the Diaphragm in Persons With and Without Chronic Low Back Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2012, 42(4), 352–362. DOI: 10.2519/jospt.2012.3830.
• SVENSSON, Sophie et al. Increased net water loss by oral compared to nasal expiration in healthy subjects. Rhinology. 2006, 44(1), 74–77. PMID: 16550955.
• RAPPELT, Ludwig et al. Restricted nasal-only breathing during self-selected low intensity training does not affect training intensity distribution. Frontiers in Physiology. 2023, 14, 1134778. DOI: 10.3389/fphys.2023.1134778.
• LEE, Seung Hee; SEO, Yongsuk; LEE, Dae Taek. Ventilatory Responses to Progressive Treadmill Speeds in Women: A Comparative Analysis of Nasal, Oral, and Oronasal Breathing Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2025, 22(5), 718. DOI: 10.3390/ijerph22050718.
• BLAZEK, Dusan et al. Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises. Biology of Sport. 2019, 36(4), 373–386. DOI: 10.5114/biolsport.2019.88759.

Článok má edukatívny charakter a nenahrádza individuálnu lekársku diagnostiku ani liečbu.