Cvičíš ako žeriav alebo ako človek?

Tento príspevok bude mierne kritický a možno kontroverzný. Je možné, že mnohí s ním nebudú súhlasiť a možno ho niektorí ani nepochopia. Aj napriek tomu by som sa rád podelil o svoj pohľad na funkčný silový tréning človeka.

A hneď na začiatku musím povedať jednu vec.

Nekritizujem drepy, mŕtve ťahy, bench press ani klasický silový tréning. Kritizujem skôr kontext ich využívania a zaraďovania do tréningového procesu.

Pretože človek nie je žeriav.

Keď jeden tréning používame na každého

Niekedy sa jednoducho nemôžem pozerať na to, čo vidím v praxi.

Trápi ma, keď vidím ľudí, ktorí celý deň presedeli v práci a následne ich tréning pozostáva takmer výhradne z tlakov na lavičke, drepov s činkou na chrbte, tlakov nad hlavu a ďalších podobných cvičení.

Nie preto, že by tieto cviky boli zlé.

Nie sú.

Drep, mŕtvy ťah, bench press či tlak nad hlavu sú úplne legitímne tréningové prostriedky. Dokážu veľmi dobre rozvíjať silu a svalovú hmotu. Otázka však podľa mňa znie:

Prečo ich robíme?

Čo potrebuje konkrétny človek?

Aké má pohybové schopnosti? Aký šport vykonáva? Ako vyzerá jeho bežný deň? Aký má cieľ? Čo už vie a čo sa ešte potrebuje naučiť?

Rovnako ma trápi, keď vidím mladých športovcov, ktorí na svojom prvom či druhom tréningu s kondičným trénerom berú do rúk činky a celý tréningový proces sa okamžite začne točiť okolo drepu, mŕtveho ťahu či bench pressu.

To sú všetci na tom pohybovo tak skvele, že nemusíme najskôr zistiť, ako sa vlastne hýbu?

Neznamená to, že mladý futbalista nesmie robiť drep alebo mŕtvy ťah.

Znamená to len, že cvik by nemal byť cieľom tréningu. Je to nástroj.

A nástroj by sme mali vyberať podľa problému, ktorý chceme riešiť.

Práve toto sa veľmi podobá aj dnešnému odbornému pohľadu na pojem „funkčný tréning“. Medzinárodný konsenzus publikovaný v roku 2025 ho nedefinuje podľa konkrétnych cvikov, balančných podložiek, rotácií alebo jednonožných cvičení. Funkčnosť tréningu dáva do kontextu individuálneho cieľa, konkrétnej úlohy a odpovede daného človeka na tréning.

To je podľa mňa veľmi podstatné.

Naše telo nevznikalo na kancelárskej stoličke

Keď nazrieme hlboko do minulosti, zistíme jednu pomerne jednoduchú vec.

Naše telo nevznikalo v prostredí kancelárskej stoličky.

Po milióny rokov sa naši predkovia pohybovali, chodili, liezli, niesli predmety, neskôr behali, hádzali a vykonávali množstvo ďalších pohybov.

Schopnosť chodiť, behať, hádzať, manipulovať s predmetmi a zároveň premýšľať nám dala obrovskú evolučnú výhodu.

Doba dnešná nám však mnoho týchto činností uberá z denného programu a nahrádza ich sedením.

Menej chodíme. Menej nosíme. Menej lezieme. Menej meníme polohy.

Jednoducho sa menej hýbeme.

Zároveň ľudia začínajú chápať, že ak chceme kvalitne prežiť naše čoraz dlhšie životy, musíme sa hýbať a udržiavať pohybový aparát v istej kondícii.

Ľudia preto začali behať, bicyklovať, cvičiť, chodiť do fitnescentier alebo robiť CrossFit.

A rovnako ako sa vyvíjajú metódy rozvoja bežeckých schopností, materiály, technológie, bicykle či cvičebné náradie, vyvíjajú sa aj naše poznatky o silovom a pohybovom tréningu.

Považujem preto za krátkozraké nerešpektovať nové poznatky o ľudskej biomechanike, adaptácii organizmu a prístupe k tréningu ľudského tela.

Človek sa hýbe v troch rovinách

Na začiatku je dobré pochopiť roviny, v ktorých sa ľudské telo pohybuje.

Skúsim ich preto čo možno najjednoduchšie priblížiť.

1. Sagitálna rovina

Sú to pohyby, ktoré najlepšie vidíme, keď sa na človeka pozeráme zboku.

Zjednodušene môžeme povedať, že ide najmä o pohyby vpred a vzad, respektíve o flexiu a extenziu.

Patrí sem napríklad drep, výpad vpred a vzad, mŕtvy ťah, zhyb, bicepsový zdvih či tlak na lavičke.

A možno si práve uvedomíte, že veľká časť tradičného tréningu vo fitnescentre sa odohráva práve tu.

Pri žeriave je to zdvihnutie a položenie bremena.

2. Frontálna rovina

Tieto pohyby najlepšie vidíme spredu.

V zásade ide o pohyb zo strany na stranu. Patrí sem napríklad bočný výpad, upažovanie, abdukcia a addukcia alebo úklon.

Laterálne pohyby a zmeny smeru sú veľmi časté aj v športe – napríklad v basketbale, futbale či tenise.

V klasickom fitnes tréningu sú však často vnímané skôr ako doplnok.

3. Transverzálna rovina

Tu sa dostávame k rotácii.

Rotácia trupu, panvy, hrudníka alebo kombinované pohyby horných a dolných končatín sú prirodzenou súčasťou množstva ľudských činností.

Pozrite sa na hod.

Golfový švih.

Beh.

Alebo jednoducho na chôdzu.

Rotačné pohyby sa pritom v tréningu stále pomerne často objavia až niekde na konci ako „doplnkové cvičenie“.

A práve to ma privádza k podstate celého článku.

Chôdza nie je pohyb žeriavu

Každodenný ľudský pohyb, akým je napríklad chôdza, sa neodohráva izolovane v jednej rovine.

Končatiny sa pohybujú dopredu a dozadu, ťažisko presúvame zo strany na stranu a horná a dolná časť tela pracujú v koordinácii s rotáciou trupu a panvy.

Zároveň pri každom kontakte so zemou musíme silu prijať, preniesť a následne ju opäť využiť na ďalší pohyb.

Človek je proste omnoho komplikovanejší stroj ako žeriav.

To však neznamená, že drep, mŕtvy ťah, zhyb alebo tlak nad hlavu sú zlé cvičenia.

Znamená to, že samotné tieto cvičenia nemusia pokrývať všetko, čo od svojho tela potrebujeme.

A čím komplexnejšie nároky na telo máme – napríklad pri športe – tým dôležitejšia môže byť pestrosť pohybových stimulov.

Čo teda myslím tým „cvičiť ako žeriav“?

Všetci vieme, ako vyzerá žeriav.

Predstavte si, ako zdvíha alebo pokladá bremeno. Pohybuje sa veľmi presne, predvídateľne a stále podobným spôsobom.

A teraz si predstavte tréning:

mŕtvy ťah, bicepsový zdvih, zhyb, tlak nad hlavu, drep, príťah v predklone...

hore, dole, hore, dole.

A znova.

Problém nie je v týchto cvikoch.

Problém nastáva vtedy, keď týmto spôsobom vyzerá prakticky celý náš pohybový svet.

Človek totiž dokáže omnoho viac.

Dokáže rotovať, brzdiť pohyb, meniť smer, prenášať silu medzi končatinami, reagovať na neočakávanú situáciu, pohybovať sa na jednej nohe, zrýchľovať, spomaľovať, hádzať či skákať.

Prečo by sme teda mali všetkých ľudí pripravovať rovnakým spôsobom?

A čo unilaterálny tréning?

Za modernejšie poňatie silového tréningu sa často považuje využívanie unilaterálnych tréningových prostriedkov.

Čiže precvičovanie jednej končatiny.

Jednonožné a jednoručné varianty mám veľmi rád a v tréningu ich používam často. Dokážu zvýšiť nároky na stabilizáciu, koordináciu a podľa konkrétneho cviku môžu byť bližšie požiadavkám chôdze, behu či športu.

Dnes by som však už nepovedal, že sú automaticky lepšie alebo funkčnejšie ako bilaterálne cvičenia.

Dáta ukazujú niečo oveľa logickejšie.

Keď trénujeme bilaterálne, zlepšujeme sa viac v bilaterálnych silových úlohách. Keď trénujeme unilaterálne, zlepšujeme sa viac v unilaterálnych. Z pohľadu svalového rastu sa medzi oboma prístupmi neukazuje zásadný rozdiel.

Telo sa jednoducho adaptuje na to, čo od neho požadujeme.

A presne preto by sme mali rozmýšľať nad tým, čo od neho požadovať chceme.

Ani „funkčné“ cvičenie nemusí byť funkčné

Toto je podľa mňa dôležité.

Nestačí premiestniť hmotnosť na jednu nohu, pridať rotáciu, postaviť sa na nestabilnú podložku a povedať, že teraz robíme funkčný tréning.

Komplikovanejšie neznamená automaticky lepšie.

Rovnako ako jednoduchšie neznamená automaticky horšie.

Funkčnosť cviku nevychádza z toho, ako zaujímavo vyzerá na Instagrame. Vychádza z toho, čo chceme daným cvičením dosiahnuť.

• Pre človeka po zranení môže byť funkčným tréningom jednoduché obnovenie základnej sily.
• Pre seniora schopnosť bezpečne vstať zo stoličky, vyjsť po schodoch a udržať rovnováhu.
• Pre futbalistu schopnosť vytvoriť silu, absorbovať ju, šprintovať, brzdiť a meniť smer.
• Pre človeka z kancelárie možno kombinácia silového tréningu, chôdze, mobility a pravidelného pohybu počas celého týždňa.

Práve preto sa mi čoraz menej páči deliť cviky na funkčné a nefunkčné.

Bez človeka a jeho cieľa toto rozdelenie prakticky nedáva zmysel. Podobným smerom sa uberá aj aktuálny odborný konsenzus o funkčnom tréningu.

A čo fascia?

Keď som pôvodnú verziu tohto článku písal, fascie boli vo svete tréningu obrovská téma.

A oprávnene sa zmenil pohľad na ne ako na niečo, čo iba „obaľuje sval“.

Dnes vieme, že fasciálny systém má mechanické vlastnosti a existujú dôkazy, že medzi niektorými susediacimi štruktúrami môže dochádzať k prenosu napätia.

Zároveň z fascie nemusíme robiť mystický orgán, ktorý vysvetľuje každý pohybový problém.

Svaly, šľachy, fascie, kosti, kĺby aj nervový systém nefungujú oddelene.

Pohyb je výsledkom spolupráce celého systému.

A práve preto sa na človeka pri tréningu snažím pozerať ako na celok.

Ako by mal teda tréning človeka vyzerať?

A tu prichádza možno trochu sklamanie.

Neexistuje jeden „ľudský“ tréning.

Neexistuje zoznam desiatich funkčných cvikov, ktoré by mal robiť každý.

Tréning človeka je hlavne o voľbe správnych pohybových úloh, správnej záťaže a správneho kontextu.

• Niekedy potrebujeme vytvoriť veľa sily.
• Niekedy sa potrebujeme naučiť silu absorbovať.
• Niekedy potrebujeme rotovať a inokedy rotácii odolať.
• Niekedy potrebujeme pracovať na jednej nohe a inokedy na oboch.
• Niekedy potrebujeme skákať, hádzať, šprintovať alebo meniť smer.
• A niekedy potrebujeme jednoducho zosilnieť.

Nie je jedno, akým smerom sa hýbe hrudník pri pohybe. Nie je jedno, na ktorej končatine je ťažisko. Nie je jedno, akou rýchlosťou pohyb vykonávame, akú silu vytvárame a aký je vlastne cieľ celého cvičenia.

Nad pohybom treba rozmýšľať.

Aj cvičenie by mala byť vedomá činnosť, ktorá nás vedie k zdravšiemu a schopnejšiemu „ja“.

A možno práve toto je hlavná pointa celého článku.

Necvičte podľa toho, aké cviky poznáte. Cvičte podľa toho, čo chcete, aby vaše telo dokázalo.

Človek totiž nie je žeriav.

Časté otázky

Čo je funkčný tréning?

Funkčný tréning nie je zoznam konkrétnych cvikov. Podľa medzinárodného konsenzu z roku 2025 ide o tréning, ktorý vychádza z cieľa a potrieb konkrétneho človeka a prenáša sa do jeho bežných alebo športových činností. Ten istý cvik teda môže byť pre jedného človeka funkčný a pre iného nie.

Sú drepy, mŕtve ťahy a bench press zlé cviky?

Nie. Sú to legitímne a veľmi hodnotné tréningové prostriedky. Problém nastáva vtedy, keď tvoria celý pohybový svet človeka a tréning tak prebieha takmer výlučne v jednej rovine, bez rotácie, zmien smeru a práce so silou v rôznych podmienkach.

Je unilaterálny tréning lepší ako bilaterálny?

Automaticky nie. Dáta ukazujú, že telo sa adaptuje predovšetkým na to, čo od neho požadujeme: bilaterálny tréning zlepšuje bilaterálne úlohy, unilaterálny tie jednostranné. Jednonožné a jednoručné varianty sú užitočným nástrojom, nie však samoúčelným cieľom.

V akých rovinách sa človek pohybuje?

V sagitálnej (pohyb vpred a vzad), frontálnej (pohyb do strán) a transverzálnej rovine (rotácia). Bežný pohyb, ako je chôdza či beh, sa deje vo všetkých troch naraz, preto by sa tréning nemal odohrávať len v jednej z nich.

Ako začať trénovať zmysluplne?

Začnite od cieľa, nie od cvikov. Zistite, ako sa hýbete, čo od tela potrebujete v bežnom dni alebo v športe, a podľa toho vyberajte pohybové úlohy, záťaž a intenzitu. Ak si nie ste istí, oplatí sa prejsť si to s trénerom.

Zdroje a odporúčané čítanie

• PEREIRA, Hugo V. et al. International consensus on the definition of functional training: Modified e-Delphi method. Journal of Sports Sciences. 2025, 43(8), 767–775. DOI: 10.1080/02640414.2025.2477393.
• KASSIANO, Witalo et al. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2025, 55(4), 923–936. DOI: 10.1007/s40279-024-02169-z.
• XIN, Xianyang et al. Comparative effects of unilateral versus bilateral training on performance adaptations: a systematic review and multilevel meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. DOI: 10.1186/s13102-026-01834-2.
• WILKE, Jan et al. Intermuscular force transmission along myofascial chains: a systematic review. Journal of Anatomy. 2016, 228(6), 910–918. DOI: 10.1111/joa.12464.
• WILKE, Jan et al. Not merely a protective packing organ? A review of fascia and its force transmission capacity. Journal of Applied Physiology. 2018, 124(1), 234–244. DOI: 10.1152/japplphysiol.00565.2017.